ダイエット中に気になるのが、間食の摂り方。「太りたくないから」と間食を避けていませんか？間食の上手な選び方、摂取しても太りにくい時間帯、注意点などを知れば、ダイエット中の間食を怖がらなくても大丈夫なんですよ。
今回のダイエットブログはダイエット中の間食にぴったりな、おすすめ食品も紹介します。
ダイエット中の間食はOK？
ダイエット中の間食は適量を守ればOKです。間食は、悪いことではありません。むしろ、間食の適量やタイミングを守ることで、夕食の食べすぎを抑えたり、必要な栄養素を補えたりするメリットも得られるんです。太りにくい間食の選び方やおすすめの食品を知って、ダイエット中も間食を上手に摂り入れましょう。
間食の選び方
ダイエット中の間食で、重視したいことは以下の通りです。
- たんぱく質
- 食物繊維
- 低カロリー
- 低糖質
- 噛み応え
- 食べる量
上記のポイントをなぜ重視するのかを、それぞれまとめていきます。
たんぱく質
たんぱく質はダイエット中に欠かせない栄養素です。
たんぱく質は筋肉を生成して太りにくくさせ、さらに痩せやすい体を作るからです。
体に筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、カロリーや脂肪を燃焼させます。
たんぱく質を摂取し筋肉を増やすことで、効率よくダイエットすることにつながります。
ダイエット中はたんぱく質が豊富で、脂質が少ない食べ物を選ぶようにしましょう。
食物繊維
食物繊維は糖の吸収を遅くする働きがあり、ダイエットの強い味方です。
糖の多い食事は、血糖値が急上昇して太りやすくなります。
上昇した血糖値を下げて一定に保とうと「インスリン」というホルモンが大量分泌します。
その際に糖が脂肪に変換されて体に蓄えられるため、太る原因になると考えられています。
そこで積極的に摂取したいのが「食物繊維」です。
食事の時に一緒に食物繊維を取り入れることで糖の吸収を抑え、血糖値上昇を緩やかにします。
低カロリー
摂取カロリーが、消費カロリーを上回る食生活を続けていると痩せにくくなります。
なぜなら体内で余ったエネルギーを脂肪として貯蓄させるためです。
ただしダイエットだからといって、極端に低カロリーな食事を続けていると代謝が落ちてしまいます。
これは摂取したカロリーが低いと、それに合わせて体の活動レベルが下がるためです。
少ないカロリーで生活できる体に変化していく、というわけです。
低糖質
食事で摂取した糖分は、すぐに体内でエネルギーとして使われます。
しかしエネルギー消費されずに余った糖は、体内で脂肪となり蓄えられます。
そのため、できるだけ糖質を減らすことがダイエットする上では必要です。
太るメカニズムとして、注目したいのが血糖値とインスリンの関係です。血糖値は、糖質を摂取すると上昇します。血糖値が上がると、インスリンが分泌され、血中の糖分を脂肪としてため込もうとするのです。また、糖質を摂りすぎて血糖値が急激に上がると、インスリンもたくさん分泌されるので、太りやすくなると考えられます。
しかし、糖質はエネルギー源として不可欠な栄養素。間食の糖質は適量を守り、糖質の消化・吸収をゆるやかにする水溶性食物繊維と一緒に摂るのが、太りにくいポイントですよ。
最近では、低糖質ダイエットを取り入れる方が増えています。
コンビニやスーパーでは「低糖質」のパンやお菓子の種類も増えて、手軽に購入できます。
噛み応え
ダイエット中は口寂しくなったり、お腹が空いてしまう経験をされる方も多いと思います。
そのような時は少量の食物繊維を食べるだけでも、満腹感を得られます。
咀嚼回数が必要な嚙み応えのあるものは満腹感が長続きするので、ダイエット中にはおすすめです。
食物繊維は間食として食事の食べ過ぎを防止する効果があります。
また、噛み応えのあるものを「噛む」行為は、カロリーを消費するといわれています。
したがって噛む回数が多くなることでダイエットにも良い影響をもたらします。
食べる量
ダイエットは「消費カロリーが摂取カロリーを上回らない」ことが重要です。
そのため、
- 総食事量を減らす
- 運動で消費カロリーを増やす
以上の2点を心がけることが、ダイエット成功のカギといえるでしょう。
発酵食品・食物繊維など腸にいい食べ物
ダイエット中は腸を健康に保つことも重要です。ヨーグルトや乳酸菌飲料はビフィズス菌や乳酸菌を含み、腸内環境をよくします。そして、善玉菌を増やし、便秘対策にも役立つのが食物繊維です。便秘になると代謝が下がり、脂肪が燃えにくくなるといわれています。ダイエット中は腸にいい発酵食品、食物繊維の豊富なものを補給しましょう。
目安となる摂取カロリーと糖質量
間食のカロリーは一日200kcal、糖質量10gが目安です。間食は適量を守って食べることが大切。ダイエット中は、一日の摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないよう、気をつけましょう。ちなみに、一日の糖質量の目安は70～130g。間食で摂りすぎた糖質量は3食の食事で調整し、一日のなかでバランスをとることができれば大丈夫ですよ。
間食では、飲み物から摂るカロリー・糖質量にも注意が必要です。糖質が多めのジュースよりも、無糖のコーヒーや紅茶がおすすめ。なお、冷たい飲み物は腸を冷やし、代謝を下げてしまいます。腸を温めるためには、温かい飲み物を選ぶといいでしょう。
食べる時間帯
間食を摂るなら、時間帯は15時頃がベストです。体内で脂肪の蓄積に関係するのが「BMAL1」というたんぱく質。14～15時は「BMAL1」がもっとも少ないことが分かっており、間食をしても太りにくい時間帯と考えられます。また、この時間に間食を摂ることで、夕食の食べすぎ対策も期待できるのです。
噛む回数の多い食品も有効
間食をよく噛んで食べると、少量でも満腹感を得られやすくなるメリットが。また実は、早食いの人ほど太りやすいという研究報告もあります。間食で太りたくないときは、ナッツのように歯応えがあり、噛む回数の多い食品を選ぶといいでしょう。
小分けになった食品を利用
間食の食べすぎが心配なときは、小分けになった食品が便利です。パッケージにあるカロリーや糖質量の表示を参考にすると、1回に食べる量を簡単に決められます。また、食べすぎを避けるコツとして、大袋のものは適量を小皿に盛り付けて食べるといいですね。
ダイエット中におすすめの食品5選
1.「タネビッツ」アソートボックス 150g
柿の種とナッツが5種類の組み合わせで入っているため、バラエティー豊かに楽しめる商品です。1包装あたり37～41kcal、糖質量3.5～4.2g。個包装なので、少量ずつ食べられます。間食としては一日2袋ほどを目安に、緑茶やほうじ茶など、無糖の温かい飲み物と一緒に味わうのがおすすめ。ナッツは食物繊維が豊富で間食にぴったりの食品です。
2.「ピーナッツショップ ドレ」殻付きピーナッツ 140g
歯触りがよく、後味にコクと甘みのある国産ピーナッツです。一般的なピーナッツのカロリーは100gあたり572kcal、糖質量は10.9g。間食としては殻を除き一日35gほどが目安です。ピーナッツは食物繊維が豊富。歯応えがあり、よく噛んで食べると食べすぎを対策できるのがうれしいポイントですね。
3. 高カカオチョコレート
一般的な高カカオチョコレート（カカオ72％）は1枚5gあたり28kcal、糖質量1.6g。高カカオチョコレートを間食にするなら、一日6枚ほどが目安です。高カカオチョコレートはポリフェノールが豊富。ただし、カフェインも多く含むため、子どもやお年寄りは食べすぎに注意してくださいね。
4. オートミール
食物繊維が豊富な間食に、オートミールもおすすめ。オートミールは1食30gあたり、105kcal、糖質量17.9gです。間食の目安より糖質が高めですが、水溶性食物繊維を含むため、糖質の吸収はゆるやかといえます。また、オートミールに牛乳やヨーグルトを合わせるなら、低糖質なものを選んがほうがヘルシーですよ。
5. フルーツヨーグルト
フルーツヨーグルトは、ダイエット中、おなかの調子が気になるときにぴったりの間食。乳酸菌を含むヨーグルトと、食物繊維が豊富なフルーツで手軽に作れます。フルーツヨーグルトは1人前75kcal、糖質量15.3g。間食の目安より糖質量は少し高めですが、とても低カロリーな間食にできますよ。
6.腸活におすすめの間食
ダイエットしながら腸活できるおすすめの間食にはどのようなものがあるのでしょうか。
食物繊維が豊富なもち麦入りのおにぎりや、干し芋は腸を整えるのに適した間食です。
またナッツやドライフルーツを刻んで入れた無糖ヨーグルトも乳酸菌の作用で腸内環境を整えます。
ナッツ類は咀嚼が必要なので、ヨーグルトだけで食べるよりも満腹感を得られやすいです。
ダイエット中に避けたい間食
ダイエット中の間食は「1日200Kcal」が目安です。
高脂質や糖質の摂りすぎになる間食は避け、選ぶ際に気を付けたいポイントがあります。
スナック菓子
ポテトチップスなど油を使ったお菓子は禁物です。
揚げたお菓子などには「飽和脂肪酸」といわれる脂質が含まれています。
これらの脂肪酸は、悪玉コレステロール値を上昇させてしまいます。
チョコレート菓子
チョコレートは糖質や脂質が多く、カロリーオーバーしやすいためダイエットには不向きです。
どうしてもチョコレートを味わいたいときは、カカオの含有率が高いものを選ぶのが良いでしょう。
菓子パン
菓子パンは小麦粉とマーガリンが原料になっているため高脂質・糖質の食品です。
またGI値が高いため、血糖値が上昇しやすくなります。
和菓子
洋菓子よりも、和菓子の方がカロリーや脂質は少なめです。
しかし「あん」には多くの砂糖が使われており、糖質は洋菓子とさほど変わりません。
甘い飲み物
カフェオレやミルクティーなど甘い飲み物にも注意が必要です。
お菓子ではありませんが、砂糖がたっぷり入った間食に違いありません。
油断して飲みすぎると、糖質の摂り過ぎになり体脂肪も増えてしまいます。
間食するとどうしても食べ過ぎてしまうからなるべく間食はしたくない、という方も中にはいるでしょう。
食べ過ぎてしまえば簡単にダイエットの努力が無駄になることも、想像に難くありません。
手作りで味わう間食
自宅でヘルシーな間食を作る場合は、調味料にも気を付けましょう。
焼いたり揚げたりするときにサラダ油ではなく、血中コレステロールを抑えるオリーブオイルに変えましょう。
また砂糖を使う代わりに、果物などの甘味を利用するという工夫も良い効果が得られます。
では、小腹が空いたときにサッと作れる簡単レシピをご紹介いたします。
【食物繊維たっぷり♪】ミルク寒天
材料 3人分
| 粉寒天 | 1袋（4g） |
| 牛乳 | 400cc |
| 水 | 200cc |
| 蜂蜜or黒みつ | お好みで |
| きなこ | 適宜 |
【作り方】
- 小鍋に粉寒天と水を入れて混ぜながら加熱します。
- 沸騰したら火を弱めて、さらに1分ほど加熱します。
- 火を止めて、牛乳を加えて混ぜます。
- 容器に3を入れて粗熱を取って冷蔵庫へ入れます。
- 冷えたらお皿へ盛り付け、上から蜂蜜やきなこをかけて完成！
【MEMO】
寒天は海藻のひとつで食物繊維がたっぷり摂れるヘルシーなおやつです。
寒天には砂糖を入れないのでお好みの甘さ調節ができます♪
【ほっと一杯♪】豆乳ヨーグルト
材料 1人分
| 豆乳 | 100cc |
| 無糖ヨーグルト | 50cc |
| 蜂蜜 | 適量 |
【作り方】
- 小鍋に豆乳とヨーグルトを入れてよく混ぜる（まだ加熱しない）
- 全体がなめらかになったら、蜂蜜を加えて弱火で加熱する
- 蜂蜜が溶けたら、完成！
【MEMO】
高温加熱すると分離しやすくなるため弱火で温めます。
牛乳が苦手な方や、お子様にも飲みやすい栄養たっぷりのドリンクです♪
コンビニで買えるお手軽間食
最近では、コンビニで買える「低カロリー」や「低糖質」の商品が増えてきました。
チョコレートやアイスクリームなども低カロリーで低糖質、さらに味にこだわった商品が数多く並んでいます。
チョコレートは砂糖を使用せずにカカオの風味を楽しめる大人向けのものが人気です。
甘くないチョコレートなのではじめは驚くかもしれませんが、食物繊維が豊富で腸内ケアも期待できます。
アイスクリームは、一般的なバニラアイス1食分は300kcal前後です。
しかし低カロリーにこだわったアイスクリームはわずか80kcalに抑えられています。
また糖質は5.8gで、1日の目安摂取量の10gを大幅に下回っている製品です。
低カロリー・低糖質でありながら味にもこだわって作られています。
ダイエットの合間にアイスクリームを楽しめるのはうれしいですね。
また甘いお菓子だけではなく、塩気のあるものが食べたくなったらおしゃぶり昆布はいかがでしょうか。
おしゃぶり昆布は低カロリーでダイエットに適したおやつです。
食物繊維やミネラル類も含み、しっかり噛み応えもあるので口寂しいときにおすすめです。
また最近では「サラダチキン」があちこちのコンビニやスーパーで販売されて人気があります。
たんぱく質が摂れて低カロリー、さらに満腹感がありますのでダイエットにおすすめです。
ここ数年、ケーキ専門店や和菓子屋さんでも美味しい低糖質スイーツを販売する店舗が増えています。
お店やインターネットをチェックして、自分好みのおやつを探すのも楽しいですね。
ダイエット中に間食を摂るメリット
ダイエット中は食事制限に加えて「間食はしない」という方も多いと思います。
しかし、過度な制限はダイエットの挫折を引き起こしてしまうことがあります。
実はダイエット中でも、上手に間食することで得られるメリットがあります。
血糖値の急な上昇を防ぐ
ダイエット中の間食は「血糖のコントロール」にも役立ちます。
- 血糖値の急上昇を防ぐ
- 食後の眠気を抑える
- 空腹時の集中力の低下・ストレスを防ぐ
- 食事量を減らせる
空腹時間が長く続くと、食事をしたときの血糖値が急上昇しやすくなります。
食事に含まれるブドウ糖が一気に血液中へ流れ込み、体が処理しきれなくなるためです。
さらに急上昇した血糖値を下げるためにインスリンがすい臓から過剰に分泌されます。
このインスリンの働きは、血液中の「糖」を「脂肪」へ変えることです。
したがって普段の食事よりも、体内に脂肪が蓄積されやすくなるということになります。
しかしその後、インスリン過剰分泌によって起きるのが血糖値の急降下です。
そのため脳に届くはずのブドウ糖が不足して、眠気やだるさの症状があらわれます。
またお腹が空くと集中力が低下するといわれています。
空腹時に血液中のグルコース値が下がり、血糖値が低い状態になるためです。
この状態を元に戻そうと脳は興奮作用のホルモンを分泌します。
そのためイライラやストレスを感じやすくなるのです。
さらに長時間、空腹状態でいると、必要以上に食欲が増してしまいます。
脳から送られてくる「空腹」の指令に耐えきれず結果、爆食することになりかねません。
もし昼食と夕食の間隔があいてしまう時はどのようにしたら良いのでしょうか。
その場合は「15時頃」に間食を入れるのが良いでしょう。
空腹を感じたら「間食」を上手に取り入れることが大切です。
次の「食事量」を抑えることにつながり、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。
筋肉の分解を抑える
体の筋肉は、基礎代謝を上げて脂肪の燃焼をしやすくする働きがあります。
そのため筋肉を維持することもダイエットには必要不可欠です。
しかし、空腹の時間が長くなると、体がエネルギー不足の状態になります。
すると不足している栄養に代わって、筋肉をエネルギーとして使うことになり筋肉分解を起こします。
筋肉を維持するためにたんぱく質が必要ですが、同時に必須アミノ酸も欠かせません。
アミノ酸は体の中で生成できないため、食事や間食で補う必要があるのです。
食事で不足する栄養素を補充できる
過度に食事制限していると、栄養不足を引き起こすことがあります。
上手に間食を摂ることで、不足しがちな栄養素を補充して体を整えてくれます。
自律神経を整える
自律神経とは普段、意識していないのに動いている神経のことです。
たとえば心臓や肺などは休まず無意識に筋肉を動かします。
これも自律神経のおかげで、生命維持に欠かせない働きをしてくれます。
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」で構成されています。
- 交感神経⇒日中など仕事や運動をしているときの「活動」モードのときに優位になる
- 副交感神経⇒リラックス・眠っているときなど「お休み」モードのときに優位になる
どちらか一方ばかりが優勢ではなく、自律神経は「バランス」が重要です。
空腹が続くとストレスを感じやすくなり、自律神経も乱れてしまいます。
また自律神経は腸内環境にも大きく関わっています。
腸内環境が良くなれば自律神経が整い、副交感神経への切り替わりもスムーズになります。
過剰な食事制限は神経細胞にも影響するため、適度な「間食」が必要なのです。
ダイエット中の間食Q&A
ダイエットしている中で多く寄せられる間食についての疑問についてまとめました。
挫折なくダイエットを成功させるための「Q＆A」を、是非ご参考にしてください。
カロリー・糖質以外で注意するポイントは？
ダイエット中は糖分の入っていない「水」か「お茶」を多く摂取しましょう。
水分が不足すると、体が水分を溜め込もうとするので「むくみ」がみられるようになります。
また「食物繊維」が多いものは、よく噛むので満足感が得られやすいというメリットがあります。
間食を摂る時間帯は？
1日の中で体脂肪が最もつきにくい時間帯は15時頃であるといわれています。
これは人体の脂肪を溜め込むたんぱく質（BMAL-1）の分泌量が時間によって変わるからです。
夜になるにつれてBMAL-1が多くなるため、間食の理想的な時間帯は「昼食の3〜4時間後」です。
どうしても甘いものが欲しくなったら？
糖質の多いものだけでなく、同時にたんぱく質や脂質を含むものを摂取しましょう。
たんぱく質と脂質を組み合わせることで、糖質が分解されやすくなる働きがあります。
夜中にお腹が空いて眠れないときは？
食べたものが消化していない状態で眠ると、睡眠の質が低下します。
どうしても夜中に何か食べたいときは、体の負担が少ない低糖質のものを選ぶようにします。
たとえば、ホットミルクやゆで卵、無糖ヨーグルトが良いでしょう。
間食に適した飲み物はありますか？
ダイエットに水分は必要ですが、空腹を満たす間食としては不向きです。
野菜スープやわかめスープなどはカロリーが低く、満足感があります。
また甘いものが欲しくなったときは、米麹で作られた甘酒はいかがでしょうか。
天然のオリゴ糖で甘さがあり、アミノ酸も豊富で発酵食品なので栄養補給にも適しています。
ダイエット中失敗しないポイント・注意点
無理な食事制限をしない
極端な食事制限は、リバウンドの原因になりやすいです。そのほかに、体に必要な栄養素が不足する、ストレスがたまる、食物繊維が不足して便秘につながるなど……健康を損なうおそれもあります。ダイエットを成功させるには、無理のない範囲で食事のカロリーを調整することが大切です。
規則正しい生活習慣にする
ダイエットを成功させるには、規則正しい生活を心がけることも重要です。規則正しい生活をすると、夜にしっかり眠れるというメリットも得られます。規則正しい生活を送るには、朝ごはんを抜かず、寝る直前の飲食を控えるといいです。また、カフェインを含む飲み物は覚醒作用があります。カフェインに敏感な人は、寝る5～6時間前から摂取を控えるようにしてくださいね。
自分に合った運動習慣を
ダイエット中は「朝、散歩をかねてウォーキングする」「休日は気分転換にランニングをする」など適度な運動がおすすめです。運動はコツコツと続けることで、ダイエットの成功につながるため、自分に合った運動習慣を考えましょう。また、運動を習慣にすると寝つきがよくなり、規則正しい生活習慣にいい影響も。一石二鳥のメリットが得られますよ。
ダイエット中の間食を味方にしよう
間食は上手に摂り入れるとダイエット中の強い味方になります。間食の目安は、一日あたり200kcal、糖質量10g。3食の食事と合わせてバランスを調整することも大切ですよ。間食におすすめの食品は、食べ応えのあるナッツ、高たんぱくなチーズ、食物繊維が豊富なフルーツ、乳酸菌を含むヨーグルトなど。間食の時間帯は15時頃がベストで、この時間に食べると、夕食の食べすぎ対策も期待できるんです。間食の摂り方や選び方をぜひ、ダイエット中に役立ててくださいね。